ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ ΟΤΑΝ ΠΑΙΡΝΟΥΜΕ ΠΡΩΤΕΙΝΗ

Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν καταναλώνουμε πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής μας και αποτελείται από μικρότερες μονάδες που ονομάζονται αμινοξέα.

Μετά την κατανάλωση τροφών που περιέχουν πρωτεΐνη, ο οργανισμός τις διασπά σε αμινοξέα, τα οποία μπορεί στη συνέχεια να χρησιμοποιήσει για τη σύνθεση και την ανανέωση πρωτεϊνών στους ιστούς του σώματος.

Ποιος είναι ο ρόλος της πρωτεΐνης;

Η πρωτεΐνη αποτελεί σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Μεταξύ άλλων, η πρωτεΐνη:

• συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
• συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
• συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών οστών.

Για τον λόγο αυτό, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον τόσο για τον γενικό πληθυσμό όσο και για άτομα που ασκούνται συστηματικά.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά;

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζονται από παράγοντες όπως η ηλικία, το σωματικό βάρος, η φυσική δραστηριότητα και η γενικότερη κατάσταση της υγείας.

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) έχει ορίσει για τους υγιείς ενήλικες πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού ίση με:

0,83 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Για παράδειγμα, ένας ενήλικας 70 kg αντιστοιχεί σε περίπου 58 g πρωτεΐνης ημερησίως βάσει αυτής της τιμής αναφοράς.

Οι ανάγκες μπορεί να είναι διαφορετικές σε περιόδους ανάπτυξης, εγκυμοσύνης και θηλασμού, καθώς και σε άτομα με αυξημένη φυσική δραστηριότητα.

Πρωτεΐνη και άσκηση

Η συστηματική άσκηση, ιδιαίτερα όταν περιλαμβάνει προπόνηση αντιστάσεων, αυξάνει το ενδιαφέρον για την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.

Στη βιβλιογραφία της αθλητικής διατροφής χρησιμοποιείται συχνά ως ενδεικτικό εύρος για άτομα που ασκούνται συστηματικά περίπου 1,4 - 2,0 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως

Η ακριβής ποσότητα όμως εξαρτάται από το είδος και την ένταση της άσκησης, το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο, το σωματικό βάρος και τους προσωπικούς στόχους.

Σημαντικότερη από την υπερβολική κατανάλωση είναι η επαρκής συνολική ημερήσια πρόσληψη μέσα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Ζωικές και φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Πρωτεΐνη μπορούμε να προσλάβουμε τόσο από ζωικές όσο και από φυτικές τροφές.

Ζωικές πηγές

Σημαντικές πηγές είναι:

1. αυγά
2. γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
3. ψάρια
4. κρέας
5. πουλερικά

Φυτικές πηγές

Πρωτεΐνη περιέχουν επίσης:

1. όσπρια
2. ξηροί καρποί
3. σπόροι
4. δημητριακά
5. προϊόντα σόγιας
6. αρακάς και άλλες φυτικές τροφές

Οι διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης έχουν διαφορετική περιεκτικότητα και αναλογία αμινοξέων. Μια ποικίλη και σωστά σχεδιασμένη φυτική διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη και απαραίτητα αμινοξέα.

Τι είναι τα απαραίτητα αμινοξέα;

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών.

Ορισμένα από αυτά χαρακτηρίζονται ως **απαραίτητα αμινοξέα**, επειδή ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει σε επαρκείς ποσότητες και επομένως πρέπει να τα προσλαμβάνει μέσω της διατροφής.

Για τον λόγο αυτό έχει σημασία όχι μόνο η ποσότητα της πρωτεΐνης, αλλά και η ποικιλία των τροφών που καταναλώνουμε.

Χρειάζεται να καταναλώνουμε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση;

Η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες για ένα άτομο που ασκείται.

Η κατανομή της πρωτεΐνης σε διαφορετικά γεύματα μέσα στην ημέρα μπορεί επίσης να αποτελέσει πρακτικό τρόπο κάλυψης των ημερήσιων αναγκών.

Δεν είναι απαραίτητο όμως να αντιμετωπίζεται η κατανάλωση πρωτεΐνης σαν ένα πολύ στενό χρονικό «παράθυρο» αμέσως μετά την άσκηση. Το συνολικό διατροφικό πρόγραμμα και η επαρκής ημερήσια πρόσληψη έχουν ιδιαίτερη σημασία.

Περισσότερη πρωτεΐνη σημαίνει πάντα καλύτερα αποτελέσματα;

Όχι απαραίτητα.

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη έχουν ένα εύρος και η κατανάλωση όλο και μεγαλύτερων ποσοτήτων δεν σημαίνει αυτομάτως μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη ή καλύτερα αποτελέσματα.

Η συνολική διατροφή, η επαρκής ενεργειακή πρόσληψη, η άσκηση, η ξεκούραση και η συνέπεια αποτελούν επίσης σημαντικά μέρη ενός σωστά οργανωμένου τρόπου ζωής.

Συμπέρασμα

Η πρωτεΐνη αποτελεί απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό και μπορεί να προέρχεται από πολλές διαφορετικές ζωικές και φυτικές τροφές.

Η επαρκής πρόσληψή της συμβάλλει στην αύξηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, καθώς και στη διατήρηση φυσιολογικών οστών.

Οι πραγματικές ανάγκες κάθε ανθρώπου μπορεί να διαφοροποιούνται ανάλογα με το σωματικό βάρος, την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα και τη γενικότερη κατάσταση της υγείας.

Σε άτομα με συγκεκριμένα προβλήματα υγείας ή ειδικές διατροφικές ανάγκες, η ποσότητα πρωτεΐνης θα πρέπει να καθορίζεται σε συνεργασία με κατάλληλο επαγγελματία υγείας.

Αρθρογράφος για το ενημερωτικό Blog του votanotherapeia.gr